Warto przeczytać: „Kształtowanie mięsni nóg i pośladków” „Trening w domowych warunkach z ekspanderem”



Pobieranie 241.99 Kb.
Strona1/5
Data04.05.2016
Rozmiar241.99 Kb.
  1   2   3   4   5






Warto przeczytać:
Kształtowanie mięsni nóg i pośladków”

Trening w domowych warunkach z ekspanderem”

Aerobiczna Szóstka Weidera – zebrane informacje”

Szpagat – ćwiczenia rozciągające”

POLSKI ZWIĄZEK KULTURYSTYKI, FITNESS I TRÓJBOJU SIŁOWEGO.
Katarzyna Minior
Kształtne i jędrne mięśnie pośladkowe.
Osoba prowadząca: Wioletta Pryłowska,

Centrum Fitness Wioletta Pryłowska

Bydgoszcz u. Fromborska 18,

Kurs Instruktora Sportu o Specjalności Fitness.

Bydgoszcz 2008

Spis treści



Wstęp........................................................................................................................................................2

Rozdział 1. Podstawowe informacje o pośladkach.................................................................................3
1.1. Anatomia pośladków..........................................................................................................................3

1.2. Typy sylwetek a pośladki...................................................................................................................5

1. 3. Najczęstsze problemy, które dotykają pośladki................................................................................6


Rozdział 2. Ćwiczenia kształtujące pośladki...........................................................................................8
2.1. Ćwiczenia aerobowe, kształtujące pośladki i pomagające spalić tkankę tłuszczową z tych okolic.........................................................................................................................................................8

2.2. Ćwiczenia wzmacniające i kształtujące pośladki – przykłady ćwiczeń siłowych stosowanych na siłowniach.................................................................................................................................................9

2.3. Ćwiczenia wzmacniające i kształtujące pośladki oferowane przez fitness kluby...........................12

2.4. Ćwiczenia rozciągające mięśnie pośladkowe..................................................................................18



Rozdział 3. Zabiegi pielęgnacyjne........................................................................................................19

Rozdział 4. Dieta..................................................................................................................................21
4.1. Rodzaje diet.....................................................................................................................................21

4.2. Kaloryczność diety..........................................................................................................................22

4.3. Ogólne zasady prawidłowej diety...................................................................................................23

4.4. Równowaga kwasowo - zasadowa..................................................................................................25

Rozdział 5. Suplementacja....................................................................................................................26

Rozdział 6. Sposoby podkreślenia kształtu pośladków oraz sposoby tuszowania ich mankamentów........................................................................................................................................28

Rozdział 7. Psychologia - właściwa motywacja, unikanie stresów i umiejętność relaksu jako niezbędne elementy w drodze do osiągnięcia celu – kształtnych pośladków.......................................29

Zakończenie...........................................................................................................................................31

Literatura...............................................................................................................................................32

Wstęp



Pośladki w formie!
Pośladki są najczęściej wymienianą częścią ciała, na którą zwracają uwagę mężczyźni. To symbol kobiecości i płodności. Kształtne, jędrne pośladki to marzenie niejednej z nas. Jednak nierzadko pośladki są powodem kompleksów, dlatego warto o nie zadbać, abyśmy były zadowolone i dumne ze swoich kształtów.
 

Tematem mojej pracy są mięśnie pośladkowe, a bardziej szczegółowo praca ma odpowiedzieć na pytanie w jaki sposób uzyskać jędrne i kształtne pośladki. Na podstawie dostępnej wiedzy naukowej, zaczerpniętej z książek, artykułów z czasopism i stron internetowych starałam się opisać obecne sposoby modelowania mięśni pośladkowych. Wskazówki dotyczące kształtowania ciała, które odnaleźć można w mojej pracy, odnoszą się nie tylko do mięsni pośladkowych! Zawarte są tutaj podstawowe informacje o diecie, rodzajach ćwiczeń fizycznych, pielęgnacji ciała i psychologii. Niewątpliwie informacje, które przekazuje w tej pracy, mogą pomóc osobom, które chcą ukształtować właściwie swoje pośladki, bez ryzyka urazów, kontuzji oraz mieć przy tym pewność właściwego postępowania z własnym ciałem.

Jestem młodą kobieta – mam 23 lata i pośladki w ,, dobrej formie’’, w związku z tym nie mam kompleksów, chociaż moje pośladki nie są małe, genetycznie bardzo krągłe. Od lat mięśnie pośladkowe znajdują się w kręgu mojego zainteresowania – wykonuje ćwiczenia na tą partię ciała, stosuję zabiegi pielęgnacyjne i wiele czytam na ten temat. Zwracam uwagę na pośladki otaczających mnie osób i kiedy oceniam czyjąś figurę to pośladki zajmują w takiej ocenie wysokie miejsce. W związku z tym postanowiłam profesjonalnie opisać mięśnie pośladkowe i działania z nimi związane. Ostatecznie udało mi się stworzyć pracę w charakterze źródła cennych informacji – poradnika, przeznaczonego głównie dla kobiet. Chociaż mężczyźni także znajdą tu wiele cennych informacji. Chciałbym, aby moja praca pomogła osobom, które tak jak ja chcą modelować swoje pośladki oraz wszystkim osobom zajmującym się profesjonalnie kształtowaniem tej części ciała. Być może zawarłam w pracy parę informacji, o których profesjonaliści jeszcze nie słyszeli.
Zapraszam do lektury.



Rozdział 1. Podstawowe informacje o pośladkach.
1.1. Anatomia pośladków.
Pośladki ( z łac. nates ) to część ciała u człowieka, która występuje w liczbie parzystej ( prawy i lewy pośladek ). Pośladki znajdują się poniżej kręgosłupa, a dokładniej zajmują tylną górną część obu kończyn dolnych. Każdy pośladek od uda oddzielony jest bruzdą (z łac. femur ) po każdej ze stron. Pośladki zbudowane są z tkanki mięśniowej, którą pokrywa dość gruba warstwą tkanki tłuszczowej.
Mięśnie pośladkowe.

Pośladki to silnie umięśniona część ciała. Mięśnie pośladkowe należą do grupy zewnętrznych mięśni obręczy kończyny dolnej. Są silnymi prostownikami i odwodzicielami uda. Ich czynność umożliwia m.in. prawidłową postawę ciała i chód.


Rysunek 1. Lokalizacja pośladków u człowieka.

Każdy pośladek zbudowany jest z trzech mięśni:

  1. m. pośladkowego wielkiego ( musculus gluteus maximus ),

  2. m. pośladkowego średniego ( musculus gluteus medius ),

  3. m. pośladkowego małego ( musculus gluteus minimus ).

Najważniejszym mięśniem pośladkowym, warunkującym kształt i jędrność pośladków, jest mięsień pośladkowy większy, któremu pomocą służą dwa pozostałe mięśnie pośladkowe ( m. pośladkowy średni i mały ). Rysunek 1 przedstawia położenie mięśni pośladkowych ( m. pośladkowego większego i m. pośladkowego średniego).


Rysunek 2. Miesień pośladkowy wielki (gluteus maximus) i m. pośladkowy średni (gluteus medius)

Cechy charakterystyczne poszczególnych mięśni pośladkowych przedstawia poniższa Tabela 1.
Tabela 1. Charakterystyka mięśni pośladkowych.

Kryteria analizy:



Miesień pośladkowy WIELKI



Mięsień pośladkowy ŚREDNI


Mięsień pośladkowy MAŁY

1. Cechy charakterystyczne danego mięśnia

  • duży i gruby mięsień mający długą, wachlarzowatą linię przyczepu,

  • silny mięsień związany z utrzymywaniem pionowej postawy ciała przy współpracy z mięśniami grupy przedniej obręczy kończyny dolnej,

  • działając obustronnie kontroluje statykę górnej części ciała, chroni tułów przed upadkiem do przodu oraz przesuwa miednicę do przodu ( np. podczas wiosłowania ).

  • miejsce z wyboru dla wstrzyknięć domięśniowych środków leczniczych,

  • odgrywa dużą rolę przy chodzeniu,

2. Położenie

  • leży na powierzchni tylnej miednicy i końca górnego kości udowej,

  • leży na powierzchni bocznej miednicy, pod mięśniem pośladkowym wielkim i pod powięzią pośladkową,

  • leży pod mięśniem pośladkowym wielkim i m. pośladkowym średnim,

3. Przyczep początkowy

  • powięź piersiowo-lędźwiową,

  • kość krzyżowa i przylegająca część kości biodrowej

  • więzadło krzyżowo-guzowe,

  • powierzchnia pośladkowa talerza kości biodrowe ,

  • powięź pośladkowa,

  • powierzchnia pośladkowa talerza kości biodrowej, między kresą pośladkową przednia i dolną,

4. Przyczep końcowy

  • guzowatość pośladkowa kości udowej,

  • krętarz większy kości udowej,

  • powierzchnia przednia krętarza wielkiego,

5. Unerwienie i unaczynienie

  • nerw pośladkowy dolny,

  • tętnica pośladkowa dolna,

  • gałąź tętnicy biodrowej wewnętrznej

  • nerwy pośladkowe górne,

  • tętnice pośladkowe górne,

6. Czynność

  • główna czynność to prostowanie stawu biodrowego ( najsilniejszy prostownik stawu biodrowego ),

  • poza tym ruchy uda w płaszczyźnie czołowej (odwodzenie i przywodzenie ),

  • obracanie kończyny dolnej na zewnątrz,

  • przy ustalonej miednicy jest to najsilniejszy odwodziciel uda,

  • przy ustalonym udzie tzn. stanie na jednej nodze przyciąga miednicę do krętarza większego unosząc stronę przeciwną miednicy,

  • ze względu na wachlarzowaty przebieg włókien przednia i tylna część mięśnia działa antagonistycznie tzn. przednia część zgina staw biodrowy, obraca udo do wewnątrz , a tylna prostuje staw biodrowy oraz obraca udo na zewnątrz,

  • odwodzi kończynę,

  • powoduje zginanie lub prostowanie stawu biodrowego,

  • cześć przednia obraca udo do wewnątrz, tylna zaś obrót na zewnątrz,



  1   2   3   4   5


©absta.pl 2019
wyślij wiadomość

    Strona główna